Matarræði

Hér er grein sem fjallar um unnin matvæli, og hvaða matvæli stuðla að bættir þarmaheilsu. Gott fyir fólk á öllum aldri og sérstaklega eldri borgurum.

UNNIN MATVÆLI – BÆTIEFNI FYRIR ÞARMAHEILSU

Unnin matvæli hafa á undanförnum árum orðið eins konar tískuorð þegar rætt er um slæma heilsu.

Rannsóknir hafa sýnt að ofurunnin matvæli (Ultra-Processed Foods, UPF) tengjast meira en 30 mismunandi heilsufarsvandamálum, þar á meðal hjartasjúkdómum, krabbameini og kvíða.

Í Bretlandi kemur meira en helmingur hitaeininga í mataræði fólks úr ofurunnum matvælum og neysla þeirra fer vaxandi um allan heim.

Sérfræðingar telja hins vegar að þetta hafi skapað nokkurn misskilning, því sum unnin matvæli geta í raun verið mjög holl.

„Ekki eiga öll unnin matvæli skilið slæmt orðspor. Reyndar geta sum algeng matvæli auðveldað fólki að auka trefjaneyslu sína,“ segir Katie Murray, næringarfræðingur hjá AltruVita, fyrirtæki sem sérhæfir sig í bætiefnum fyrir þarmaheilsu.

Sérfræðingar skipta matvælum almennt í fjóra flokka:

• Óunnin og lítið unnin matvæli

• Unnin hráefni til matargerðar

• Unnin matvæli

• Ofurunnin matvæli

Unnin matvæli eru samsett úr heilum matvælum, svo sem ávöxtum, grænmeti, hnetum og eggjum, ásamt unnum hráefnum til matargerðar. Til dæmis er brauð úr hveiti, vatni, salti og geri talið unnið matvæli.

Ef hins vegar er bætt við ýruefnum, litarefnum eða rotvarnarefnum verður brauðið að ofurunnu matvæli.

Með þetta í huga eru hér þau unnu matvæli sem sérfræðingur í þarmaheilsu hvetur skjólstæðinga sína til að borða.

Möluð hörfræ

Möluð hörfræ teljast unnin matvæli vegna þess að þau eru unnin með því að mala hörfræ í fínt duft.

Þessi vinnsla gerir næringarefni eins og omega-3 fitusýrur og trefjar aðgengilegri fyrir líkamann og auðveldar meltingu þeirra.

„Möluð hörfræ eru frábært dæmi um unnið matvæli sem getur stutt við þarmaheilsu,“ segir Murray.

„Heil hörfræ fara oft ómelt í gegnum meltingarkerfið. Með mölun brotnar harða ytra lagið niður og líkaminn fær betri aðgang að trefjum og næringarefnum inni í fræjunum.

Þau eru rík af bæði leysanlegum og óleysanlegum trefjum sem geta stuðlað að reglulegum hægðum og nærð gagnlegar þarmabakteríur. Ein skeið út á hafragraut, jógúrt eða í smoothie er einföld leið til að auka daglega trefjaneyslu.“

Jógúrt

Sérfræðingar segja að rétt val á jógúrt skipti miklu máli, en hún sé eitt af þeim unnu matvælum sem ættu að vera reglulega á matseðlinum.

„Margar jógúrttegundir innihalda lifandi gerla sem geta hjálpað til við að fjölga gagnlegum bakteríum í þörmunum. Þó að ekki séu allar jógúrttegundir jafnar, þá getur verið góð leið til að styðja við heilbrigt örverusamfélag í þörmum að velja jógúrt með lifandi gerlum og litlum viðbættum sykri.

Jógúrt er einnig góð uppspretta próteins og kalks og því næringarríkur kostur í morgunmat eða millimál.“

Hún bendir þó á að margir neyti ekki jógúrts nógu reglulega eða í nægu magni til að auka verulega inntöku á góðgerlum.

Baunir í dós

Baunadós sem gleymist aftast í skápnum er í raun næringarbomba þrátt fyrir að vera unnið matvæli.

„Baunir í dós eru oft vanmetnar en þær eru ein þægilegasta leiðin til að auka trefjaneyslu,“ segir Murray.

„Trefjar eru nauðsynlegar fyrir þarmaheilsu því þær eru fæða fyrir gagnlegar þarmabakteríur.

Baunir innihalda einnig svokallaða þolsterkju (resistant starch) sem getur stuðlað að myndun skammkeðja fitusýra, sem gegna mikilvægu hlutverki í að viðhalda heilbrigðum þörmum.

Að skola baunirnar fyrir notkun getur dregið úr saltmagni án þess að minnka næringargildið.“

Frosið grænmeti og ávextir

Frosið grænmeti og ávextir eru oft tíndir þegar þeir eru ferskastir og síðan frystir strax, sem hjálpar til við að varðveita næringarefnin.

„Þetta er mjög þægilegur kostur sem getur auðveldað fólki að auka neyslu á ávöxtum og grænmeti, sem er mikilvægt fyrir fjölbreytt örverulíf í þörmum,“ segir Murray.

„Að eiga fjölbreytt úrval af frosnu grænmeti gerir fólki kleift að borða meira af jurtafæðu án þess að hafa áhyggjur af því að maturinn skemmist áður en hann er notaður.“

Fiskur í dós

Fiskur í dós hefur notið vaxandi vinsælda á samfélagsmiðlum undanfarin ár og sérfræðingar segja að hann sé eitt af þeim unnu matvælum sem vert sé að neyta.

„Sardínur, makríll og lax í dós geta verið mjög góð viðbót við mataræði sem styður við þarmaheilsu.

Þeir eru góð uppspretta próteins og omega-3 fitusýra sem geta stuðlað að heilbrigðum bólgusvörunum í líkamanum.

Þó að þeir næri ekki þarmabakteríur beint á sama hátt og trefjarík matvæli, þá styður fjölbreytt neysla næringarríkra matvæla við almenna meltingu og þarmaheilsu.“

Poppkorn

Vinsælt bíósnarl gæti í raun verið hollara en margir halda.

„Poppkorn er oft sett í sama flokk og óhollt snakk, en venjulegt poppkorn er í raun heilkorn,“ segir Murray.

„Það er góð trefjauppspretta og margir fá ekki nægar trefjar úr mataræðinu.

Lykilatriðið er að varast tegundir sem innihalda mikið af salti, sykri eða mettaðri fitu. Loftpoppað eða létt kryddað poppkorn getur verið saðsamt og trefjaríkt millimál.“

Samantekt

Þó að ofurunnin matvæli séu oft tengd slæmri heilsu eru ekki öll unnin matvæli óholl. Sérfræðingar benda á að möluð hörfræ, jógúrt með lifandi gerlum, baunir í dós, frosið grænmeti og ávextir, fiskur í dós og einfalt poppkorn geti verið hollir og næringarríkir kostir sem styðja við góða þarmaheilsu og aukna trefjaneyslu.